Питание детей и детей-спортсменов

Питание необходимо для роста, восстановления сил и накопления энергии. Это справедливо для всех детей (и взрослых).

Рекомендации по питанию для детей-спортсменов такие же, как и для тех, кто не посещает спортивные секции:

• овощи и фрукты – минимум 5 порций в день
• медленные углеводы — 4-5 порций (активным детям может требоваться до 6-7 порций, особенно в насыщенные дни)
• молочные продукты или их обогащённые альтернативы — 2-3 порции
• продукты, богатые белком — 2-3 порции

Даже если ребёнок тренируется до пяти раз в неделю, ему не нужны специальные спортивные продукты. Обычная еда и достаточное количество жидкости прекрасно покрывают потребности растущего и много тренирующегося организма

Основа рациона всех детей — углеводы. Они

• дают энергию
• помогают не утомляться слишком быстро
• поддерживают концентрацию

Оптимально добавлять их во все приемы пищи, особенно перед тренировками. Хорошо, если источником хотя бы половины углеводов будут цельнозерновые продукты. Это изделия из цельнозерновой муки, рис тёмного цвета, ц/з булгур, пшено, овсянка, киноа, полба, гречка

Кстати, достаточное количество сложных углеводов снижает тягу к сладкому!

Как можно облегчить себе жизнь заготовками:

• отварить несколько вариантов круп, картофель или макароны на 2-3 дня
• использовать хлеб и/или хлебцы, которые подойдут для бутербродов на завтрак или быстрый перекус.

Для вариантов с собой подходит

• попкорн (лучше выбирать менее солёные варианты)
• крекеры
• злаковые батончики (желательно, с минимумом добавленного сахара)
• овощные чипсы (кстати, их можно сделать дома вместе с ребенком).

Овощи полезны содержанием клетчатки, витаминов, минералов и помогают сформировать здоровые пищевые привычки. Фруктово-овощная тарелка на завтрак, овощные палочки на перекус, немного овощей в сэндвиче, фрукты и сухофрукты после тренировки и овощной салат на ужин отлично впишутся в рацион активного ребенка.

Чтобы расти, развиваться и эффективно восстанавливаться после тренировок, и детям, и взрослым нужен белок. Это не означает, что вам стоит запастись ящиком протеиновых батончиков и протеином в порошке. Ребенок сможет получить достаточно белка из обычных продуктов:

• яйцо на завтрак
• молочные продукты, орехи и арахис (и пасты из них) на перекус
• рыба/бобовые/мясо на обед и ужин
• крупы

Консервированные продукты (рыба, бобовые) не утрачивают своей ценности, мясо и рыбу можно запечь, а орехи хороши и в виде пасты. Все эти варианты могут облегчить жизнь и обеспечить полноценное питание.

Растущий организм особенно нуждается в кальции. Его основной источник — молочные продукты или обогащенные растительные альтернативы. 2–3 порции в день помогают укреплять кости и зубы.

Важно: сметана, сливки и сливочное масло не являются богатыми источниками кальция!

Примерное меню в день тренировки

• Завтрак: овсянка на молоке с фруктами и йогуртом / омлет с овощами и гренки
• Перекус в школе: мини-бутерброды с арахисовой пастой + фрукты
• Обед: полба с курицей и овощной салат
• Перекус перед тренировкой: банан, фруктовый или овощной кекс
• После тренировки: конвертик из лаваша с кукурузой и сыром / злаковый батончик + детское молоко (не требует хранения в холодильнике, удобно брать с собой)
• Ужин: рыба с запеченным картофелем в кожуре + овощная тарелка

А что любят есть ваши юные спортсмены?