Полезный перекус

Делимся статьей нутрициолога DocDeti Виктории Вишняковой для Тинькофф Журнала

Перекусывать — это нормально. Нет никакого правильного количества приёмов пищи. Главное — укладываться в норму по объёму и балансу всех пищевых групп

Перекусы помогают контролировать голод и не делать его зверским — когда мы теряем чувство меры и переедаем

Перекус может навредить, если выбирать для него ультраобработанные продукты: печенье, фитнес-батончики, конфеты, пирожки, булочки. В них мало питательных веществ, зато много сахара, соли и насыщенных жиров. Это те редкие компоненты рациона, которые действительно негативно влияют на здоровье: приводят к излишнему набору веса, повышают риск развития болезней сердца и инсульта

Хороший перекус сторим по принципу:

• половина — овощи и фрукты
• половина — белок и сложные углеводы

Также перекус можно использовать, чтобы добрать норму по проседающим пищевым группам. Например, в рационе плохо с соблюдением нормы по фруктам и овощам — логично взять фрукты или овощную нарезку. Проседают источники белка — перекусываем горстью орехов или баночкой йогурта

Приведём готовые примеры полезных перекусов

1. Банан или любой другой свежий фрукт

В интернете много страшилок про опасность фруктов как перекуса. На самом деле сахар во фруктах влияет на здоровье не так, как сахар в сиропах или рафинаде:

• фрукты и овощи содержат клетчатку, которая тормозит попадание сахара в кровь и быстрее дает чувство насыщения
• во фруктах много витаминов, минералов, фитонутриентов

2. Йогурт без добавок + фрукты/ягоды

Ягоды можно использовать замороженные — они сохраняют максимум пользы, стоят недорого и позволяют поддерживать разнообразие. А ещё их не надо мыть

Если есть время и блендер, можно сделать смузи — добавьте к йогурту банан и горсть фруктов. Смузи помогает съедать даже те продукты, которые не хочется есть в свежем виде: например, шпинат

3. Цельнозерновые хлопья с молоком + фрукты/ягоды

При выборе готовых хлопьев обращайте внимание на состав и количество сахара: чем ближе он и его аналоги расположены к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте. Идеальный вариант — хлопья без сахара, но небольшое количество сахара допустимо, если это способ разнообразить источники клетчатки

4. Цельнозерновой хлебец, сыр, фрукты

Хлебцы стоит выбирать по тому же принципу, что и хлопья: лучше цельнозерновые

Экспериментируйте с видами муки, чтобы получить больше разной клетчатки в рационе. Также читайте состав: сиропы, патока и фруктоза — это альтернативы сахара, для регулярного питания лучше выбирать варианты хлебцев без них

5. Хумус или творожный сыр с овощными палочками

Для овощных палочек подойдут морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец, редька, соцветия цветной капусты, редис

6. Консервированная рыба, ржаной хлеб, огурец

Иногда люди избегают консервированных продуктов и рыбы в частности. На самом деле консервирование — это примерно как запекание в духовке, только при более щадящей температуре, около 120 °C. Благодаря этому сохраняется большинство питательных веществ

Выбирайте рыбные консервы без масла — оно добавляет в состав насыщенные жиры и снижает усвоение омеги-3, ради которой мы едим рыбу

Разновидность рыбы значения не имеет: берите ту, что устраивает по цене и вкусу

Альтернатива: отварное яйцо, хлеб и любой овощ. Можно добавить творожный сыр, чтобы сделать бутерброд более сочным

7. Бутерброд с арахисовой пастой и бананом

Орехи — хороший вариант для перекуса, но стоит помнить об их суммарном количестве в рационе

Современные мировые рекомендации: съедать ежедневно горсть орехов или полторы чайных ложки арахисовой/другой ореховой пасты

Чтобы не превысить норму, лучше не есть пасту ложкой из банки, а намазать хлеб и выложить сверху кружочки банана или любого другого фрукта. Иногда производитель может добавлять в арахисовую пасту сахар и растительные масла — старайтесь найти вариант, где их минимум