Выберите клинику

Все еще мало спите? Вы - в зоне риска!

О том, к чему может привести пренебрежение важной физиологической потребностью.

автор
Юлия Сидорова
Детский эндокринолог

"Наполеон вон вообще спал по 4 часа, и вон какая выдающаяся личность!"

"Мы спим половину нашей жизни, сон отнимает наше время..."

Сегодня разберемся, зачем же человеку необходимо спать минимум 7—8 часов в сутки, и к чему может привести несоблюдение этих рекомендаций. В конце дам советы по нормализации сна и расскажу, можно ли помочь своему организму биологически активными добавками.

Что же такое сон?

Это физиологическое состояние, характеризующееся пониженной чувствительностью к внешним стимулам.

Сон состоит из двух фаз — быстрой и медленной. Фазы сменяют друг друга.

После засыпания начинается фаза медленного сна. Наше тело расслабляется, артериальное давление понижается, сердце начинает биться реже, а легкие дышать поверхностнее. Эта фаза прямо создана для отдыха.

Фаза быстрого сна так названа не случайно — в это время отмечаются быстрые движения глазных яблок. Во время этой фазы сна отмечается максимальное расслабление мышц. В эту же фазу происходит необъяснимое и невероятное! Например, многие из вас могли ощущать на себе присутствие домового, привидения, беса. Он душит, и в этот момент вы не можете пошевелиться.

Бред? Нет! Это так называемый сонный паралич. И имеет научное объяснение. Так что спите спокойно: привидений не существует и они не хотят вас убить ночью.

Сон и дети.

1. Раннее укладывание для детей необходимо.

В 18.00 покупали, приготовили все ко сну, а в 21.00 пусть грудничок уже спит. И нет, это не из-за того, что "родители должны вечером провести время вместе, отдохнуть и заняться своими делами" — все гораздо сложнее. Дело в том, что мелатонин — гормон сна — вырабатывается у ребенка раньше. Примерно с 19 часов концентрация этого гормона начинает возрастать. Отсюда делаем вывод — раннее укладывание не только хорошо родителям, но и полезно малышу.

2. Во сне дети растут.

Похоже на очередную байку, но это действительно так! Дело в том, что ночью у детей вырабатывается соматотропный гормон — тот самый гормон роста. Максимальная его выработка приходится на первую половину ночи, а значит, что никаких мультиков и походов в ТЦ всей семьей поздно ночью! Либо развлечения, либо рост!

Сон и вес.

— Я так хочу вкусненького!

Вот вы готовитесь к сессии, или бегаете на ночном дежурстве, или смотрите фильм с любимыми... А в голове "надо посмотреть, нет ли чего-нибудь вкусненького". Да и после 18.00 всегда появляется этот нездоровый интерес к тому, что находится внутри холодильника.

Не переживайте! Вы в этом не виноваты, это все ваши гормоны. В нашем организме работают грелин — гормон голода, и лептин — отвечающий за чувство насыщения. Хронический недосып, короткий сон это все стимулы для выработки грелина. Хотите похудеть? Ложитесь спать!

Сон и мозговой детокс.

Недавнее исследование в журнале Science доказало (правда на мышах), что во время глубокого сна происходит очистка мозга от бета-амилоида. Да-да, это тот самый белок, которого очень много при болезни Альцгеймера. Выводы, конечно, делать рано (все-таки человек, к счастью, или сожалению, не мышь), но определенные выводы подчерпнуть из этого можно.

Как помочь организму?

Вот вы прочитали статью и осознали "ЧОРТ! Сон это очень важно! Как мне его нормализовать". Не бойтесь. Я помогу.

  • Мелатонин. Логично же! Раз мелатонин — гормон сна —значит можно его выпить и отправиться в царство Морфея. Но-но-но. Все не так просто. Мелатониновые добавки заполняют прилавки онлайн-магазинов, только вот исследования говорят, что прием мелатонина поможет вам поспать на 24 минуты дольше, чем те, кто их не принимает. Стоит ли?
  • Гигиена сна. Трижды да! Ничего не поможет вам лучше, чем выработка своего собственного мелатонина. Зачем придумывать какие-то добавки, ведь в вашем организме уже есть то, что необходимо для долгого и здорового сновидения.
  • Никаких гаджетов, компьютеров, просмотра телевизора перед сном! Гормональная система становилась эволюционно: наступала ночь, становилось темно — надо было спать. Поэтому если Вам светит в окно фонарь — закройте шторы, пишет в WhatsApp назойливый коллега — отключите телефон. НИКАКОГО СВЕТА. Все ради сна.
  • Подготовка спального места: проветрите помещение, подберите удобный матрац и подушку, зашторьте окна, выключите свет. Вот вы в темной-темной комнате — это идеально для мелатонина. Если не получается уснуть в течение 20 минут после того, как вы легли в кровать — вставайте. Кровать — для сна. Не для работы, не для просмотра фильмов, не для чтения книг.
  • Питание. Не нужно наедаться на ночь, ровно как и пить кофеинсодержащие напитки. Принимайте ужин примерно за 3 часа до сна.
  • Физические нагрузки. Не балуйтесь этим перед сном. Позаниматься в спортзале в 18.00, лечь спать в 22.00 — идеально!
  • Теплая ванна или душ. Нагревание тела благоприятно сказывается на засыпании: принимать душ нужно за 1-2 часа до сна, оптимальная температура — 40-42 градуса по Цельсию.

Ну что? Готовы идти навстречу сну?

Остались вопросы?
Юлия Сидорова
Детский эндокринолог